Tantas veces tentados por un tacu tacu o un buen plato de frejoles negros, rojos o blancos, garbanzos, lentejas, pallares, y un sinfín de propuestas para nuestro paladar. Incluso hay restaurantes en Lima que se precian de ofrecer al comensal un bufet solo con frejoles en distintos sabores. Y es que ese sabor cautivante y seductor encierra mucho de provocación pero también es necesario acercarnos desde el conocimiento más profundo a las verdades que encierran las menestras nuestras de cada día.
Existen muchos mitos y costumbres tradicionales en el comer popular cotidiano, como las famosas "lentejas de los lunes" para asegurar la llegada del dinero al hogar, que comer menestras engorda, que son harinas, innecesarias, y más, pero lo cierto es que encierran muchas bondades que debemos conocer, y en este rápido vistazo te lo haremos saber.
En general, las menestras son una gran fuente de proteína vegetal, lo cual es una ventaja respecto a la de las carnes pues no contienen grasas saturadas ni colesterol. Además contienen calcio y hierro. Si bien es cierto que la cantidad y calidad de sus proteínas en algunos casos es menor que la de las carnes, combinados con otros alimentos (como carnes y cítricos) mejora su poder nutricional y la biodisponibilidad de proteínas, calcio y hierro. Por eso la mejor combinación para un plato de menestras son un pedazo de proteína animal y una ensalada.
1.- Ayuda a controlar el peso.
Las personas se sienten un 31% más saciadas cuando comen 160 gramos de menestras al día que con una dieta de control de la ingesta. Y es que, las legumbres son alimentos que se descomponen lentamente y que, por tanto, se pueden utilizar para reducir o eliminar el consumo de proteínas animales en la comida. Ojo, se trata de comer solo menestras en la ración diaria de almuerzo, no combinarlas con arroz o grasas, pero si con proteínas animales, de preferencia pescado.
2.- Fuentes de proteínas vegetales.
Las arvejas, garbanzos y lentejas son menestras altamente ricas en proteínas y carbohidratos, bajas en grasas y constituyen una buena fuente de fibra, vitaminas A, B y C. Además, suministran tiamina y hierro, sustancias esenciales para la producción de energía, la función nerviosa y su propio metabolismo. Sus fibras son solubles en agua, promueven el buen funcionamiento intestinal y ayudan a eliminar las grasas saturadas. También proporcionan energía porque hace permanecer más tiempo la glucosa en la sangre.
3.- Estimulan la reproducción y regeneración celular.
Sobre todo para las embarazadas y los niños, quienes están en desarrollo constante, consumirlas es casi fundamental. A los bebés se les puede comenzar a incluir las menestras en sus comidas a partir de los 7 meses, en forma de papilla, no es necesario quitarles la cáscara ni colarlas, es suficiente con aplastarlas un poco.
4.- Contienen abundante fibra.
La fibra ayuda a la regulación intestinal, mejora la flora gastrointestinal. Contienen un 20 por ciento de proteínas cuando están crudas y 6 por ciento, si están cocidas, porque en su preparación se agrega agua, debido a que es un grano seco.
A continuación te dejo una receta saludable que no creías que se podía hacer con menestras. Preparaste alguna menestra y te quedó guardada en el refrigerador. Puede ser lentejas, castilla o panamito.
Lo que necesitas como ingredientes:
1 taza de menestras cocidas frías
1/2 cebolla de cabaza
3 cebollines o cebolla china
2 huevos
3 tazas de pan rallado
1 conserva de atún
1 conserva de anchoveta
Sal, pimienta, perejil picado.
Meszcla todos lo ingredientes y tendrás una muy nutritivas hamburguesas caseras recicladas, altamente ricas en contenido de proteína y omega 3. Las preparas y las fríes en aceite caliente. Las puedes acompañar con ensalada de lechuga y espinaca, asegurando que el valor alimenticio se incremente.
¡Buen provecho!
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