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Si desea mantenerse saludable y envejecer de la mejor manera posible, tome nota de aquello que debe formar parte de su dieta en cada década de su vida. Conforme pasan los años, nuestro cuerpo va teniendo distintas necesidades. Es por eso que la alimentación adecuada y beneficiosa varía entre un joven en sus 20 y un señor en sus 50. La página web Health.com hizo una guía para que sepamos qué comer y en qué momento.
A los 20 años
En esta década, necesitamos fortalecer nuestros huesos con calcio porque “es la última oportunidad que tenemos para obtener masa ósea”, señala el medio especializado. Lo mínimo requerido es un gramo diario.
Si usted tiene una alimentación sana, probablemente cada día esté ingiriendo alrededor de 500 mg. Entonces, para complementar podemos tomar una pastilla o agregar a nuestra dieta algunos productos clave: una taza de yogur sin grasa (aporta 452 mg de calcio), una taza de jugo de naranja (unos 300 mg), una taza de leche descremada (306 mg), una onza de queso cheddar (205 mg).
Un detalle importante: no hay que consumir estos alimentos muy pegados a nuestros desayunos, almuerzos o cenas porque el cuerpo humano solo es capaz de asimilar 500 mg de calcio a la vez.
A los 30 años
“Combata la fatiga con hierro", recomienda Health.com. Y es que en esta etapa de la vida, generalmente, uno tiene que hacer malabares entre el trabajo, la pareja y los hijos. “Pero ese cansancio puede ser consecuencia de bajos niveles de hierro, lo que es común en mujeres entre 20 y 40 años, quienes al no comer mucha carne no obtienen lo 18 mg de hierro requeridos cada día”.
¿Qué se puede hacer? Aumentar el consumo alimentos de origen vegetal combinados con aquellos ricos en vitamina C, como los pimientos rojos y las fresas.
Otra alternativa es cambiar las ollas de aluminio por unas de hierro. “Un estudio encontró que las verduras de hoja verde cocidas en las ollas revestidas de hierro contienen el doble de este mineral que las verduras crudas o aquellas cocinadas en otro tipo de ollas”, resalta el artículo.
Otras fuentes: ¾ de taza de cereal fortificado (aporta 18 mg de hierro), media taza de frejol blanco (4 mg), media taza de espinaca cocida (3 mg), 85 gramos de carne (3 mg), 85 gramos de pollo (1 mg).
Además, podemos ayudar a nuestra corazón ingiriendo omega 3. El requerimiento diario es entre 0,5 y 1 gramo. Para alcanzarlo basta con comer pescado dos veces por semana.
¿Qué tipo de pescado es mejor? De tres gramos de salmón se obtienen entre uno y dos gramos de omega 3; del mero, entre 0,5 y un gramo; del langostino, 0,30 gramos; del atún enlatado light, entre 0,20 y 0.25 gramos.
A los 40 años
Si se encuentra en esta década, lo más recomendable es consumir por lo menos 25 gramos de fibra diaria. Esto lo ayudará a sentirse más lleno y así comerá menos. Además, está comprobado que es muy buena para aliviar el estreñimiento -el cual se presenta comúnmente a esta edad- y ayuda a reducir los niveles de colesterol.
Puede dividir sus porciones comiendo media taza de cereales, media taza de frejoles negros, una pera sin pelar, media taza de frambuesas, tres gramos de almendras y media taza de pasta de trigo entero.
Disminuya su presión arterial con potasio. Es usual que esta empiece a elevarse con el paso de los años, pero si usted empieza a cuidarse desde ahora quizás nunca llegue a necesitar medicinas.
Con tan solo consumir 47 gramos diarios usted notará las diferencias. Pruebe añadiendo a su menú un camote, una papa y un plátano mediano, tres onzas de filete de cerdo, una taza de leche descremada y media taza de lentejas.
Si quiere prevenir enfermedades como el Alzheimer, lo más aconsejable es ingerir alimentos ricos en antioxidantes. Sírvase a diario una taza de arándanos, frambuesas o fresas, media taza de ciruelas secas, una manzana, una taza de uvas, media papa, una taza de alcachofas, una taza de brócoli y media taza de col roja.
A los 50 años
A partir de este momento lo mejor es consumir una buena dosis de vitamina D. Cada célula de su cuerpo requiere de esta vitamina para cumplir cabalmente sus funciones y ayudara reducir los riesgos de contraer cáncer o de padecer de depresión.
Tres onzas de atún enlatado, una taza de leche o jugo fortificado y un huevo bastarán para cubrir su dosis diaria. De todos modos, también puede complementar su alimentación tomando complejos multivitamínicos.
Controle sus niveles de vitamina B12, pues esta ayuda a evitar las enfermedades cardiacas. La gran mayoría de personas que tienen más de 50 no producen suficiente ácido estomacal, el cual sirve para absorber este componente. Para ayudar a elevarlo tome una taza de cereal fortificado, tres onzas de carne de res, una taza de yogur, una taza de leche y suplementos vitamínicos.
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1 comentario:
Muy interesante. La nutrición es un aspecto muy importante en la vida de las personas, sobre todo en la tercera edad donde los efectos de una inadecuada alimentación son mucho más notorios.
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